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鸡蛋营养价值高,维生素含量丰富,怎么吃才健康?

浏览: 发表时间:2021-05-15 20:41:40

鸡蛋营养价值高,维生素含量丰富,同时也是吃法最多、烹调最简便的一种动物性食材,煮、蒸、炒、煎无不相宜。可是,网络上流行着关于鸡蛋不宜食用的一些说法,如鸡蛋中的胆固醇不利于健康,会增加得心脑血管疾病的风险;无论什么烹调方法,只要吃鸡蛋,就会带来不良健康后果等。这些说法到底有没有科学根据呢?

  

2019年,《欧洲营养学杂志》发表了一项研究指出,通过对2.8万名中国人进行营养流行病学分析发现,每天吃1个鸡蛋不会增加得心脑血管疾病的风险,也不会升高全因死亡率。但是,2019年发布的另一项研究结果显示,多吃鸡蛋会增加得心血管疾病的风险和全因死亡风险,主要原因是人体摄入的胆固醇增加了。2020年,《英国医学杂志》上的一项研究成果显示,每天吃1 个鸡蛋并不会增加得心血管疾病和中风的危险;该研究进一步分析发现,对于亚洲人来说,每天吃1个鸡蛋是有一定益处的。

  

其实,说吃鸡蛋不健康的主要原因是因为鸡蛋中含有胆固醇,胆固醇在菌群失调的肠道中会被某些微生物转化为氧化三甲胺,从而增加得心血管疾病的风险。但作为亚洲人,目前的研究证据都表明每天吃1个鸡蛋既无害心血管,还有利于预防中风。当然,对于胆囊疾病患者、心脑血管疾病患者以及部分肠道疾病患者来说,则需要根据病情遵医嘱饮食。

  

想要减少鸡蛋中胆固醇对人体的影响,可以选择一些健康吃法。比如,通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率;或者通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群,减少胆固醇的代谢风险。下面就介绍五个健康吃鸡蛋方法。

  

方法1:鸡蛋和豆腐一起炒

  鸡蛋中的胆固醇较多,炒着吃味道很香,并含有维生素A、维生素D和B族维生素。而豆腐不含胆固醇,B族维生素含量低,没有维生素A和D,含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇,还有膳食纤维和大豆异黄酮。因此将豆腐和鸡蛋一起炒,口感协调、味道更好,营养健康方面还可以互补。

  

方法2:鸡蛋和嫩豆一起烹调

  鸡蛋适合和嫩豌豆(速冻甜豌豆)、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。因为此类嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还含有丰富的膳食纤维,也有低聚糖成分,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

  

方法3:鸡蛋和木耳、银耳一起炒

  菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇,也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质,对降低胆固醇的利用率很有帮助。

  

方法4:鸡蛋和豆浆一起蒸

  鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴,是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水,既能增加蛋白质含量,又能和鸡蛋炒豆腐一样,起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

  

方法5:搭配高纤维谷物一起食用

  吃鸡蛋时,搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物,利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

  

最后还有一个建议就是关于炒鸡蛋的健康操作方法。炒鸡蛋时,可以先将蔬菜放进去炒,当蔬菜快熟时倒入鸡蛋液,让蔬菜和鸡蛋融为一体。这样做有三个好处,一是可以节省一半的油,降低热量;二是能让鸡蛋和蔬菜中的膳食纤维更好地结合在一起;三是可以减少胆固醇氧化。

  

总之,健康人每天吃1个鸡蛋没问题,只要烹调合理,在获得营养的同时,也能降低健康风险。


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