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成年人每天需要吃多少蔬菜才算达标?

浏览: 发表时间:2022-01-22 10:08:17

成年人每天需要吃多少蔬菜才算达标?


为了健康,你保留了各种关于饮食的谚语。但是你知道吗?那些你一直信奉的美食谚语,其实都是一派谎言!现在,是时候给你一个明确的真相了。

根据《中国居民膳食指南(2016版)》推荐的各种食物的日摄入量,蔬菜占据膳食宝塔的二层,每天应吃400 ~ 500克,即1公斤左右[1-2]。但事实上,很多人根本吃不饱!

“蔬菜三宝”可以预防疾病

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维,俗称“蔬菜三宝”。据研究,每天吃5种以上的新鲜蔬菜,足够1公斤左右,有助于降低癌症的发病率和死亡率。再加上老年朋友和慢性病患者,身体细胞功能明显降低,矿物质流失,器官退化。可以说各种系统的功能都降低了,所以吃足够的新鲜蔬菜就显得尤为重要。

“彩虹效应”最有营养

除了1斤的量,选菜也有一些技巧。根、茎、叶、花、果以及菌类和藻类,每天吃的种类越多越好,尤其是菌类和藻类,如蘑菇、黑木耳等。,最好每天都有。另外,吃蔬菜要遵循“彩虹效应”原则,即每天吃的蔬菜颜色和彩虹一样多,颜色越深,其营养价值越高。

热油煸炒,凉拌生吃。

众所周知,蔬菜的营养与烹饪方法密切相关。目前,家庭中最常用的蔬菜烹饪方法是翻炒和煲汤。所以炒蔬菜要把握“热油快炒,现炒现吃”的原则,避免温度过高导致蔬菜中的维生素挥发、变性,最终流失。如果要煮汤,一定要用开水把汤煮开,这样有助于保持蔬菜中的叶绿素和维生素C。

此外,与炒菜和煮汤相比,生吃蔬菜可以更大程度地保留营养,如胡萝卜、西红柿、黄瓜、甜瓜、甜椒、白菜、生菜、黄洋葱、莲藕等。,所有这些都建议生吃。当然,不是所有的蔬菜都可以生吃。比如土豆、芋头等富含淀粉的蔬菜一定要煮熟,否则淀粉粒不会碎,人体消化不了。

水果不能代替蔬菜。

生活中,减肥的人怕吃肉,但也有人“怕”蔬菜,以为蔬菜“吃油”,即使炒少量油,还是会消耗太多热量,所以会用水果代替蔬菜填饱肚子。事实上,蔬菜和水果是完全不同的食物,不能完全替代。大多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量都高于水果。如果你认为吃油炸蔬菜会消耗太多热量,就不要防水烹饪。水果中的果胶和果糖对人体也是有益的,所以只能是“双补”,无法替代。

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